Tips Menyambut Puasa dari Perspektif Kesehatan

dr. Said Andy Saida Sp. PD, dosen Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Unsyiah dan Direktur Klinik Kasehat Lambaro, Aceh Besar

RAMADAN sudah di depan mata. Bulan suci yang paling ditunggu-tunggu oleh umat Islam di seluruh dunia.

Di bulan ini seluruh amalan dilipatgandakan pahalanya oleh Allah Swt, bahkan tidurnya orang berpuasa pun bernilai ibadah. Namun jangan sampai karena kondisi kesehatan yang tidak prima, malah membuat kita tidak bisa memaksimalkan ibadah di bulan penuh berkah ini.

Berkaitan dengan kesehatan, ada hal-hal yang perlu diketahui agar ibadah puasa menjadi nyaman. Apa saja itu? Simak penjelasan dr. Said Andy Saida Sp. PD, dosen Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Unsyiah dan Direktur Klinik Kasehatan Lambaro, Aceh Besar, kepada aceHTrend, Minggu, 6 Mei 2018:

Bagaimana menjaga tubuh agar tidak dehidrasi selama berpuasa, apalagi saat ini cuaca cenderung panas?

Minum 8-12 gelas air antara waktu berbuka dan sahur. Air hangat lebih disarankan karena mudah diserap oleh tubuh lebih cepat.

Kemudian, pilih makanan berkuah seperti sup atau kolak, dan mengonsumsi buah kaya air seperti semangka, tomat, timun, dan pir pada saat berbuka.

Hindari penggunaan rempah dan garam berlebihan pada saat sahur karena dapat meningkatkan kebutuhan tubuh akan air.

Hindari juga kafein kerena kafein adalah diuretik alami yang meningkatkan pengeluaran cairan dan rasa haus. Juga termasuk minuman energi dan berkarbonasi.

Hindari paparan sinar matahari dan aktivitas fisik pada siang hari, suhu yang tinggi dan keringat yang berlebihan dapat menyebabkan pengeluaran cairan yang berlebihan berisiko dehidrasi.

Berapa jumlah kebutuhan air yang perlu dikonsumsi selama berpuasa dan bagaimana cara mengatur pola konsumsinya. Apakah dengan mengonsumsi cendol, air tebu bisa digolongkan sudah memenuhi asupan air?

Seorang dewasa sehat memerlukan cairan sebanyak 1,5-2 liter dalam sehari atau kira-kira delapan gelas sehari. Pemenuhan konsumsinya selama waktu berbuka hingga waktu sahur dapat dilakukan secara bertahap.

Setiap berbuka dan sahur pastikan mengonsumsi minimal masing-masing dua gelas air putih, selanjutnya dua gelas antara makan malam hingga menjelang tidur.

Dengan ini kita sudah mengkonsumsi 1,5 liter air. Sisanya dapat dipenuhi dari sayuran berkuah, kolak, susu, jus rendah gula, air kelapa, atau sari buah.

Agar tubuh tetap bugar, bagaimana cara mengatur pola olah raga selama berpuasa. Kapan waktu yang tepat, jenis olah raga apa yang cocok? Bagaimana dengan olah raga seperti sepeda, kapan waktu yang cocok untuk melakukannya?

Saat berpuasa jangan paksakan untuk lakukan olahraga berat. Olahraga yang berat akan menguras energi dan membuat tubuh menjadi lemas.

Keringat yang keluar berlebihan bisa membuat dehidrasi. Olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan intensitas 40-50 % dari zona latihan yang biasa dilakukan.

Misalnya apabila biasa lari lima kali seminggu selama satu jam, maka di bulan puasa cukup lakukan jalan cepat tiga kali seminggu selama 30 menit. Lakukan olahraga ringan seperti jogging, jalan kaki, senam ringan, stretching (peregangan), bersepeda.

Olahraga seperti Yoga, pilates, body balance lebih tepat dilakukan saat berpuasa, selain intensitas rendah juga bermanfaat bagi pikiran dan jiwa. Waktu yang tepat untuk melakukan olahraga saat puasa yakni (1) sore hari ½- 1 jam menjelang berbuka puasa (2) Usai salat Tarawih (3) menjelang sahur. Durasi olahraga selama 15-30 menit.

Bagaimana cara mengatur pola makan seimbang selama berpuasa, agar terpenuhi asupan karbohidrat, protein dan serat? Di waktu berbuka sebaiknya apa yang harus diperbanyak? Begitu juga di waktu sahur, apa yang perlu dikonsumsi untuk menjaga tubuh tetap kuat selama berpuasa?

Pola makanan saat berpuasa tetap mengikuti prinsip seimbang dan beragam terdiri dari 50% karbohidrat, 40-45% protein, 5-10% lemak dari total kebutuhan energi, vitamin dan mineral sesuai kebutuhan setiap orang. Asupan kalori diubah menjadi 40% kalori saat sahur, 50% saat berbuka, dan 10% sesudah tarawih.

Saat berbuka, ada dua prinsip yang harus dipenuhi yakni pergantian cairan- elektrolit dan menaikkan kadar gula darah menjadi stabil. Oleh sebab itu awali dengan minuman dan makanan manis untuk memenuhi kebutuhan cairan, elektrolit, dan gula yang hilang saat berpuasa.

Berpatokan pada sunah Rasul, kurma merupakan pilihan ideal untuk makanan manis karena mengandung berbagai mikronutrient dan tiga jenis gula penting ( glukosa, sukrosa dan fruktosa) yang tepat untuk menaikkan dan menjaga kestabilan gula darah.

Baru kemudian dilanjutkan dengan makanan utama. Makanan utama harus memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi, memberikan rasa kenyang dan kepuasan terhadap cita rasa.

Saat sahur pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, jagung, umbi dan protein tinggi seperti daging, ikan, telur, dan susu. Jenis makanan ini sangat baik dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.

Ditambah konsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat yang tinggi agar dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama. Hindari makanan berminyak, berlemak dan tinggi garam.

Bagi Lansia apakah ada diet-diet khusus?

Tidak ada diet khusus, diet tergantung kondisi medis dan penyakit yang diderita. Hanya saja lansia sangat rentan dengan dehidrasi oleh sebab itu asupan cairan harus sangat diperhatikan sesuai dengan kebutuhan harian.

Bagi pasien-pasien dengan penyakit degeneratif seperti hipertensi dan diabetes, apakah ada makanan-makanan tertentu yang perlu dijaga (dipantang)?

Penderita hipertensi yang menjalankan ibadah puasa wajib mengatur tekanan darahnya tetap stabil. Regulasi tekanan darah selain melalui obat, juga dapat dibantu melalui asupan makanan.

Penderita hipertensi harus menghindari makanan asin dan berkolesterol. Makanan asin seperti makanan yang diawetkan, makanan kaleng, atau makanan cepat saji. Untuk penderita hipertensi oleh karena kelainan ginjal harus memperhatikan porsi protein yang diasup karena kelebihan protein dapat memperberat kerja ginjal.

Makanan yang dianjurkan yaitu yang mengandung kalsium dan potassium karena dapat menurunkan tekanan darah. Sumber kalsium dan potassium banyak terdapat di sayuran dan buah seperti pisang dan bayam.

Penderita diabetes diperbolehkan berpuasa asalkan tetap mengatur pola makan. Konsep pola makan 3J yaitu jumlah kalori, jenis makanan dan jadwal makan harus diterapkan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

– Jumlah kalori yang dibutuhkan perindividu berbeda-beda tergantung oleh berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, kondisi tubuh, dan aktivitas fisik.

– Untuk pemilihan jenis makanan harus seimbang. Penderita Diabetes disarankan memilih karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik yang rendah seperti nasi merah atau gandum. Protein yang dikonsumsi harus rendah lemak serta memperbanyak sayuran dan buah.

– Pada saat berpuasa jadwal makan menjadi 4 kali ( 2 makan utama (sahur dan buka) +2 makan selingan (buka dan menjelang tidur)). Untuk makan sahur sebaiknya dilakukan saat mendekati waktu imsak paling tidak ½ jam sebelum imsak. Dilanjutkan dengan pemeriksaan gula darah 2 jam setelah sahur. Bila kadar normal puasa bisa tetap dilakukan. Bila kadar gula darah kurang dari 70mg/dl atau diatas 300mg/dl puasa tidak dapat diteruskan.

Kalau misalnya memerlukan makanan tambahan seperti suplemen, sebaiknya menkonsumsi suplemen yang mengandung apa?

Pada prinsipnya suplemen hanya dibutuhkan oleh orang-orang dengan kondisi tertentu seperti wanita hamil, menyusui, vegetarian, anak, dan remaja dengan kebiasaan makan yang tidak teratur.

Jika merasa makanan yang dimakan cukup memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, konsumsi suplemen tidak lagi dibutuhkan. Kandungan suplemen disesuaikan dengan kebutuhan individu misalnya ibu hamil perlu suplemen yang mengandung kalsium, asam folat, dan zat besi.

Bagaimana cara mengatur pola istirahat selama bulan puasa?

Tidur sangat penting dalam mengembalikan stamina, daya tahan tubuh serta konsentrasi. Pola istirahat/tidur selama bulan puasa pada prinsipnya harus memenuhi 2 aspek yaitu kuantitas dan kualitas.

* Untuk memenuhi kuantitas tidur disarankan
– Tidur lebih cepat pada malam hari
– Tidur sebentar sesudah sahur
Namun beri jeda beberapa saat agar menghindari refluks esofagus (makanan yang sudah masuk lambung kembali naik ke kerongkongan) gunakan bantal yang lebih tinggi agar gaya gravitasi mencegah refluks tersebut.
– Tidur siang selama 20-30 menit
– Tidur siang dapat menurunkan tekanan darah, menenangkan saraf dan meningkatkan kewaspadaan.

* Untuk menjaga kualitas tidur disarankan :
– Pastikan lingkungan tidur tenang dan gelap

– Hindari makanan pedas dan berminyak
Makanan pedas dapat menyebabkan mulas dan makanan berminyak yang mengandung
lemak akan sulit dicerna sehingga menyebabkan tidur terganggu

– Hindari kopi dan produk kafein sesaat sebelum tidur. Selamat berpuasa.[]